Comment faire face aux fortes chaleurs ?

Les épisodes de canicule affectent la santé, le sommeil, la productivité et même l’humeur. Face à ces vagues de chaleurs de plus en plus fréquentes et intenses, il est essentiel d’adopter les bons réflexes pour préserver son bien-être et celui de ses proches.

Si les Français sont de plus en plus nombreux à vouloir installer une climatisation au sein de leur habitat, d’autres tendent vers des solutions plus écologiques. Alors comment faire pour aménager son intérieur et son espace extérieur en période de canicule ? Comment rafraîchir sa maison ou son appartement ? Que changer dans son quotidien quand il fait très chaud ?

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À partir de quel moment peut-on dire que nous sommes en canicule ?

Canicule, vague de chaleur, pic de chaleur, ces termes sont généralement utilisés pour désigner une élévation soudaine et durable des températures. En réalité, ces trois notions désignent des situations précises.

La canicule est un phénomène météorologique caractérisé par un épisode de températures élevées d’une durée minimale de trois jours et trois nuits consécutives. Le thermomètre doit alors afficher 36°C la journée et 21°C la nuit, mais ces seuils dépendent aussi de la région et de la concentration de la population (zone urbaine, périphérie, campagne).

À l’inverse, le pic de chaleur est un épisode de courte durée, inférieur à 48 heures. Les températures relevées sont supérieures aux normales saisonnières, sur une partie ou l’ensemble du territoire.

Quant à la vague de chaleur, elle se caractérise par une température supérieure à 25,3 °C en journée ou supérieure à 23,4°C pendant trois jours.

Plan météo canicule 2025 : vagues de chaleur et départements concernés

Météo France est capable de prévoir un épisode de canicule jusqu’à 7 jours avant la date effective. Les alertes peuvent concerner une partie de l’hexagone ou l’ensemble du territoire français, en fonction des seuils départementaux.

Si vous habitez dans le Sud de la France, vous serez plus régulièrement touchés par les vagues de chaleur et les canicules, ainsi que par les restrictions d’usage de l’eau. Depuis 1947, 49 vagues de chaleur ont été recensées par les autorités.

En France, il existe quatre niveaux de vigilance météorologique :

• Verte : il n’y a aucun danger ;
• Jaune : pic de chaleur. Les personnes à risque ou exposées (chantier extérieur, sportifs) doivent prendre des précautions ;
• Orange : canicule ;
• Rouge : canicule extrême. L’intensité, la durée et les risques socio-sanitaires sont particulièrement élevés.

Si vous souhaitez recevoir des conseils ou protéger vos proches, vous pouvez appeler le numéro vert : "Canicule Info Service" au 0800 06 66 66 (appel gratuit).

Quels sont les symptômes liés aux fortes chaleurs ?

La chaleur entraîne de nombreux risques sanitaires. Les phénomènes extrêmes, longs et intenses mettent en difficulté le corps, qui ne peut plus se réguler de manière efficace.

Vous pouvez donc subir des crampes musculaires, de la déshydratation, des insomnies, des étourdissements, des maux de tête, de la fatigue, des irritations cutanées, des gonflements au niveau des jambes ou être victime de malaise.

Pourquoi les fortes chaleurs fatiguent-elles ?

Lorsqu’une exposition aux fortes chaleurs a lieu, le corps met en place trois actions afin de maintenir une température interne correcte : la sudation, l’arrêt partiel ou total de production de chaleur interne et l’élargissement des vaisseaux sanguins.

Cette thermorégulation surconsomme de l’énergie. Ce mécanisme de protection entraîne une perte d’eau et des sels minéraux présents dans le corps, ce qui provoque une sensation de fatigue voire d’épuisement.

Effets indésirables sur l’organisme des nourrissons et personnes âgées

Chez les nourrissons (qui ont un organisme composé à 80% d’eau), la régulation thermique est immature, augmentant ainsi le risque de déshydratation rapide et d’hyperthermie.

Dans les cas les plus graves, un coup de chaleur peut avoir lieu, mettant en danger la vie du bébé. Pour diminuer les dangers, hydratez le nouveau-né régulièrement, et ne sortez pas lors des fortes chaleurs (entre 12 heures et 16 heures).  

Les personnes âgées doivent recevoir, eux aussi, une attention particulière. Maladies chroniques et notamment rénales, perte d’autonomie ou prises de médicaments, ces facteurs personnels sont susceptibles d’aggraver la déshydratation des personnes âgées.

En plus, ce type de population vulnérable ressent moins la sensation de soif ou de chaleur et transpire moins.

Que faire en cas de fortes chaleurs ?

En cas de canicule, maintenir la fraîcheur à l’intérieur de votre domicile est essentiel pour protéger son organisme et diminuer les risques sanitaires.

Fermer les volets de son habitat

La chaleur pénètre dans les maisons et les appartements par les ouvertures (fenêtres, baies vitrées, portes). C’est pourquoi il est fortement conseillé de fermer les volets, les stores et les rideaux pendant la journée.

Le matin, le soir et la nuit, pensez à créer des courants d’air pour évacuer la chaleur et faire descendre la température du logement.  

Pendre un linge humide devant sa fenêtre

Les adeptes des solutions écologiques peuvent également pendre un linge humide devant une fenêtre. Avec cette technique astucieuse, les températures, au contact de l’humidité, deviennent plus fraîches, les draps ou le linge mouillés absorbent bien la chaleur.

En plus, l’air chaud entrant se refroidit au contact du linge humide. N’hésitez pas à bien humidifier les tissus tout au long de la journée.

Limiter l’utilisation des machines électriques

Il vous est également conseillé de limiter l’utilisation du four ou tout autre appareil électrique présent dans votre maison. Ces machines, branchées et mises en mode cuisson, ont tendance à fortement réchauffer une pièce.

Pour limiter la propagation des fortes chaleurs au sein de votre habitat, éteignez et débranchez tous vos appareils. Même s’ils ne fonctionnent pas, ils peuvent émettre de la chaleur.

Faire installer une climatisation

De plus en plus de Français font installer une climatisation chez eux, cette technique étant d’une grande efficacité face au réchauffement des températures.

Un appareil qui nécessite toutefois d’être régulièrement entretenu par un professionnel qualifié. Plusieurs modèles (monosplit, bisplit, réversible) existent et s’adaptent à toutes les configurations.

Comment faire pour trouver de la fraîcheur dans vos extérieurs ?

Lorsque la météo annonce de fortes chaleurs, il est parfois compliqué de manger dehors ou de profiter pleinement de son jardin. Sachez toutefois que l’on peut aussi trouver de l’air frais au sein de ses espaces extérieurs, y compris sur un balcon.

Faire installer une pergola de jardin

Une tonnelle de jardin sera alors d’une grande utilité, notamment pour profiter de repas entre amis tout en se protégeant du soleil. Un atout indispensable qui va vous permettre de réduire les sensations de fortes chaleurs dans votre maison.

Planter des arbres et autres plantes

Les arbres et les plantes sont réputés pour rejeter de l'humidité et rafraîchir naturellement l’air d’une maison ou d’un jardin. Ils s’avèrent donc tous deux être des alliés de taille lorsque le soleil pointe le bout de son nez et que la chaleur se fait ressentir.

Vous pouvez en planter un peu partout dans votre jardin ou dans un joli pot sur votre balcon : ces derniers confèrent humidité et ombre à votre extérieur. Une solution nécessaire pour faire face aux périodes de canicule.

Évitez les revêtements minéraux

Le bois ou encore le gazon sont deux revêtements indispensables qui permettent de limiter les fortes chaleurs durant la saison estivale. Il est conseillé d’éviter, en revanche, les terrasses minérales qui absorbent la chaleur des rayons du soleil durant la journée.

Votre terrasse est donc brûlante et impraticable et reste chaude durant la nuit.

Installer une mare naturelle dans votre jardin

En période de fortes chaleurs, une mare naturelle peut devenir un véritable atout pour rafraîchir l’environnement immédiat de votre maison. Grâce au phénomène d’évapotranspiration, elle contribue à faire baisser localement la température ambiante.

Cette humidité naturelle apporte ainsi une sensation de fraîcheur dans le jardin, surtout si la mare est partiellement ombragée par des végétaux.

Placée à proximité des ouvertures du logement, la mare améliore le confort thermique sans consommation d’énergie. Elle agit comme un microclimat tempéré, capable d’atténuer les effets de la canicule, notamment dans les zones très minéralisées.

En plus d’apporter un peu de fraîcheur dans votre jardin, les bassins naturels offrent une magnifique biodiversité au sein de votre jardin. Les différents végétaux aquatiques favorisent le développement des insectes et des grenouilles.

Comment lutter contre la chaleur : adopter de nouvelles habitudes quotidiennes

En période de canicule, des gestes simples vous permettent de mieux supporter l'épisode persistant de chaleur. 

Boire régulièrement

Qui dit fortes chaleurs, dit déshydratation. Pour éviter les coups de chaud, vous devez boire plusieurs litres d’eau par jour. En période normale, les professionnels de la santé recommandent de consommer entre 1 et 1,5 L d’eau par jour.

En été et pendant les canicules, les experts préconisent de boire au minimum 2 litres, même si vous ne ressentez pas la soif.

Soyez attentifs aux personnes âgées, aux nourrissons et aux travailleurs, qui sont les plus vulnérables en ces périodes de chaleur. 

En revanche, vous devez éviter le café, les boissons sucrées ou alcoolisées qui accentuent la déshydratation.

Porter des vêtements légers

Choisissez des vêtements amples, légers et de couleurs claires, qui facilitent l’évaporation de la transpiration et limitent l’absorption de la chaleur.

Les matières naturelles comme le lin ou le coton sont à privilégier, car elles laissent mieux respirer la peau. Pensez aussi à protéger votre tête avec un chapeau ou une casquette lors de vos sorties.

Faire des repas légers

La météo indique une hausse des températures ? Les salades de fruits ou les légumes crus, avocats, tomates, concombres ou melons sont autant de mets qui représentent une bonne alternative pour vos repas. En plus, ils vous apporteront un complément d’eau, de vitamines et d’oligo-éléments.

En été, l’organisme dépense déjà de l’énergie pour se refroidir. Il est donc inutile de surcharger le corps avec des plats riches ou difficiles à digérer. Privilégiez les repas simples, frais et équilibrés, et fractionnez les repas dans la journée.

Limitez les activités sportives intenses

Toute activité intense, sportive ou autre, est déconseillée en période de fortes chaleurs. Plutôt que de courir un footing sous une chaleur battante, il est conseillé aux habitants de rester au frais, la journée, au sein de leur habitat. 

Profitez des soirées estivales, quand les températures redescendent, pour sortir et faire une petite balade nocturne. Privilégiez les activités douces tout l'été. N’oubliez pas de vous hydrater et de faire des pauses fréquentes, au risque de subir des crampes ou des malaises.

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